Kilka miesięcy temu sama szukałam poradnika jak wyleczyć lęk przed igłami – udało mi się to, więc chcę się podzielić swoją historią, bo skoro tu jesteś, może znajdziesz wsparcie. Poniżej rozpisuję się bardziej nad całym procesem, ale w moim przypadku trwało to cztery miesiące intensywnej pracy nad sobą ze wsparciem psychologa przez około miesiąc. Ten wpis jest o lęku przed igłami, ale te same metody są stosowane w leczeniu wszystkich lęków, więc możesz je stosować w zależności od potrzeby.
Ale od początku. Uczucie strachu jest naturalną reakcją człowieka (i innych zwierząt). Za reakcję na zagrożenie odpowiada ciało migdałowate – w dużym uproszczeniu – analizując sytuację zagrożenia i podejmując decyzję fight-or-flight. I jakby samo to jest ok i jest nam potrzebne do przeżycia; w ekstremalnej sytuacji, jeśli w nocy, w niebezpiecznej części miasta zaczyna nas gonić ktoś z nożem w ręku, to strach jest uzasadniony i ucieczka zwiększa szanse na przeżycie. Problem pojawia się wtedy, kiedy lęk uruchamia się w nieuzasadnionych sytuacjach i utrudnia, w różnym stopniu, codzienne funkcjonowanie.
No i lęk przed igłami (w moim przypadku to nie były wszystkie igły, np. do szycia, ani ostre przedmioty ogólnie, tylko konkretnie igły medyczne) również jest irracjonalny. I ja wiem, teraz możesz próbować uzasadniać to uczucie lęku, że jest się czego bać itd. – been there, done that. Nie będę ci zabraniać tej wyuczonej reakcji obronnej, bo ją świetnie rozumiem i wiem, że naprawdę odczuwasz ten lęk jako coś prawdziwego. Pierwszym krokiem, który możesz wprowadzić w życie już w tej chwili, to oddzielenie tego lęku od siebie. Nawet tego nie zauważałam, ale psycholog zwrócił moją uwagę na to, że opisując lęk, który czułam myśląc o igłach, mówiłam „mój lęk”.
Obserwuj w jaki sposób opisujesz odczuwany lęk, jak go traktujesz i zdystansuj się od niego. Zauważaj, że to jest reakcja na nieistniejące zagrożenie. Nawet jeśli na początku będziesz to robić bez przekonania, to twoje słowa i myślenie mają wpływ na dalszą reakcję organizmu. To jest niby nic takiego, ale w ten sposób podświadomie traktowałam go jako integralną część mnie. W sumie mogłam się przyzwyczaić, bo silny lęk przed igłami towarzyszył mi ponad dwadzieścia lat a od 2010 roku całkowicie wyeliminowałam igły ze swojego życia (unikałam nawet rozmów, w których mogły być wspomniane).
I oczywiście, mogłam dalej czuć ten lęk, mogłam nic z nim nie robić i dalej unikać wszelkiego kontaktu z igłami – to byłoby wykonalne. Ale to była moja świadoma i przemyślana decyzja, żeby się go pozbyć. Właściwie nie miałam aż takich oczekiwań; zupełnie satysfakcjonująca była myśl o zmniejszeniu lęku, jednak w trakcie postanowiłam pójść za ciosem i wyleczyć się z niego całkowicie. No i teraz pytanie, od czego wychodziłam. Jest coś takiego jak skala lęku – nie mogłam znaleźć czegoś takiego w internecie, więc wstawiłam poniżej zdjęcie, które dostałam od psychologa. Ja na tej skali byłam, w zależności od sytuacji, między 3 a 5. I to jest ważne, żeby racjonalnie ocenić odczuwany lęk, bo moją pierwszą reakcją była chęć określenia, że ten strach był naprawdę bardzo silny, ale umieszczając go na skali okazało się, że jestem „tylko” w połowie.
Czytasz ten wpis, co któreś słowo to „igła”, więc prawdopodobnie możesz odczuwać wzrastające napięcie i gdzieś z tyłu głowy zaczyna ci się uruchamiać ten mechanizm, żeby uciekać. Ale kolejnym, dosyć łatwym do wyrobienia, nawykiem w procesie walki z lękiem jest przeczekanie tego uczucia. Na początku przeczekałam je słuchając rozmów o botoksie, później oglądając zdjęcia (oczywiście nie tego samego dnia – to był dłuższy proces) a na końcu trzymając niezabezpieczoną igłę w ręku. Wiem, brzmi dziko, jeśli się tego boisz, ale daję ci słowo, że z tego lęku dasz radę się wyleczyć.
No i właśnie docieramy do momentu, w którym na drabinie lęku musisz ocenić i umiejscowić nasilenie lęku w kontakcie z igłami (tutaj możesz podstawić cokolwiek innego czego się boisz) w skali 1-10, gdzie 1 to najmniejszy i najłatwiejszy do pokonania stopień a na samą myśl o 10 masz ochotę się schować. Poniżej możesz zobaczyć jak to wyglądało w moim przypadku. W twoim to może być albo coś innego albo w innej kolejności i to będzie ok. Daję przykład, bo sama potrzebowałam zobaczyć taką listę, żeby zrobić swoją.
Wcześniej napisałam o przeczekaniu lęku i miałam na myśli przyzwyczajenie się do tego uczucia, znormalizowanie go (odwrażliwianie). W sumie nie wiem jak to nazwać, ale zaraz zobaczysz o co mi chodzi. Jeśli robisz coś ze swojej drabiny lęku i czujesz wzrastające uczucie niepokoju, przyspieszony oddech, chęć płaczu itp., to zamiast przerwać ekspozycję na przedmiot budzący lęk zostań w tym uczuciu i pracuj nad racjonalizacją sytuacji. Ja wymyśliłam sobie takie trzy podręczne „mantry”, które powtarzałam przy wchodzeniu na kolejne szczeble drabiny:
– jestem bezpieczna
– to jest zwykła procedura medyczna
– to nie jest zagrożenie
Dodatkowo wykonywałam bardzo proste ćwiczenie oddechowe, które pomaga ciału zrelaksować się i przejść w tryb rozluźnienia. Połóż się na plecach w wygodnej dla ciebie pozycji. Możesz zamknąć oczy jeśli to pomoże ci się dodatkowo odprężyć. Weź wolny głęboki wdech przez nos. Poczuj jak przepływa powietrze i wypełnia najpierw płuca, później brzuch. Przytrzymaj powietrze kilka uderzeń serca. Powoli wypuść powietrze przez usta, najpierw z brzucha później z płuc. Zrób pięć (lub więcej jeśli czujesz taką potrzebę) powtórzeń. To ćwiczenie powtarzaj za każdym razem przed ekspozycją na przedmiot lęku lub w trakcie, jeśli czujesz rosnące napięcie.
Dostałam jeszcze jedną metodę wspomagającą w leczeniu lęku, ale do mnie nie przemówiła i z niej nie korzystałam. To metoda napinania i rozluźniania wszystkich grup mięśni po kolei: trzymanie spiętych mięśni przez kilka sekund i rozluźnianie oraz obserwacja różnic pomiędzy napięciem a rozluźnieniem. Na youtube możesz poszukać medytacji Jackobsona i sprawdzić czy ci to pomoże.
I szczerze mówiąc, to nie wiem czy byłabym w stanie pokonać lęk przed igłami samodzielnie. Przynajmniej nie od zera. Dużo dały mi rozmowy z psychologiem (umówiłam się na pięć spotkań w formie wizyt telefonicznych), który pomagał mi zracjonalizować lęk i prowadził mnie przez pierwsze kroki. Na przykład ważną rzeczą dla mnie, która jest niby oczywista, a jednak nie do końca sobie ją uświadamiałam, było usłyszenie, że nie jestem jedyną osobą na świecie z takim lękiem. Nawet jeśli miałaby to być tylko jedna wizyta, to według mnie porozmawianie ze specjalistą w dziedzinie ludzkich zachowań wyjdzie na plus.
Na początku napisałam, że pokonanie tego lęku zajęło mi cztery miesiące, ale dwa dodatkowe przed nimi to było mentalne przygotowywanie się do podjęcia tego tematu, szukanie informacji w internecie jak walczyć z lękiem i stresowanie się jak będzie wyglądało życie bez lęku przed igłami (bo jeśli się czegoś boisz, to myśl o życiu bez tego lęku też jest trochę straszna). Kolejny miesiąc to były spotkania z psychologiem i przechodzenie przez drabinę lęku – podczas tych spotkań doszłam mniej więcej do połowy, czyli oglądania zdjęć igieł. Na tym etapie byłam już w stanie wyczuć moment budzenia się lęku i go zatrzymywać powtarzaniem mantr i oddychaniem, więc kolejne spotkania nie były już mi potrzebne. Wchodzenie na następne stopnie drabiny zajmowało mi około tydzień-dwa każdy.
Nie będę oceniać czy to szybko, czy nie, bo to jest indywidualna kwestia. Ja miałam z góry narzucony deadline (skierowanie od lekarza – o tym napiszę osoby wpis), ale sama ustaliłam sobie dodatkową datę (mniej więcej), kiedy chciałabym wyleczyć się z lęku przed igłami. I myślę, że takie ustalenie daty też trochę wspomaga ten proces, bo motywuje do kolejnych kroków i uniemożliwia rozwlekanie tego w nieskończoność.
Gdybym musiała napisać w kilku punktach poradnik jak wyleczyć lęk przed igłami, to byłoby to:
1. Oceń poziom odczuwanego lęku.
2. Zrób drabinę lęku.
3. Zdystansuj się od lęku.
4. Nie przerywaj ekspozycji w kontakcie z przedmiotem lęku.
5. Wykonuj ćwiczenie oddechowe i przypominaj sobie, że nie jesteś w sytuacji zagrożenia.
6. Powtarzaj punkty 4 i 5 wchodząc na kolejne szczeble drabiny.
I to właściwie tyle – tak wygląda proces leczenia się z lęku. Wiem, że możesz teraz mieć myśli w stylu „to zbyt proste” albo „na mnie to nie zadziała”. I dlatego warto umówić się na wizytę u psychologa i porozmawiać o swoich myślach i obawach.
Mam nadzieję, że ten wpis okazał się dla ciebie przydatny.
